Nasveti nutricionista za pravilno prehranje posta med ramazanom

Prihaja mesec ramazan, najpomembnejši mesec za vse muslimanske vernike, zato ob tej priložnosti svetujemo vsem postačem, kako naj lažje in z nutricionističnega vidika bolj kakovostno postijo ta mesec, navaja Inštitut za zdravje in varnost hrane Zenica (INZ).

Poudarjamo, da nutricionisti govorijo o zdravih, koristnih in potrebnih načelih, medtem ko vsak postač svoje načrte in potrebe prilagaja osebnim afinitetam in zmožnostim.

Najpomembnejša raznolikost in zmernost

Osnovna prehranska pravila so raznolikost, zmernost in uravnoteženost zaužitih živil.

Ta načela pravilne prehrane so še posebej pomembna med ramazanom, ko se muslimani po vsem svetu vzdržujejo hrane in pijače ter postijo od sončnega vzhoda do sončnega zahoda.

- Predvsem je treba omeniti, da se telo postača med tem mesecem prilagaja novi situaciji, tj. postu, zato metabolizem postača upočasni svoje delovanje, prebavni sistem prav tako počiva, omogoča se čiščenje in razstrupljanje organizma, poudarja Maja Jonjić-Trifković, nutricionistka INZ-ja.

Velja omeniti, da za delovanje osnovnih metaboličnih funkcij potrebujete manj energije kot običajno, zato je normalno, da med postom zaužijete manj hrane kot običajno.

Vsekakor je med ramazanom najpomembnejše prehransko pravilo zmernost ter pravilen izbor in razporeditev živil čez dan, torej od iftarja do sehura, da bi svojemu telesu omogočili čim daljšo energijo, vendar brez prevelikega obremenjevanja prebavnega sistema.

Priporočila za sehur

Priporočila za sehur so podobna priporočilom za običajen zajtrk, ki naj bo glavni vir energije za preostanek dneva.

Za sehur je treba kombinirati živila, bogata z beljakovinami (meso, ribe, jajca, mleko, sir, jogurt, stročnice, nato semena in oreščki, ki so hkrati viri zdravih maščob, ki dajejo energijo in podaljšujejo občutek sitosti) z živili, bogatimi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami za daljše sproščanje energije in občutek sitosti (polnozrnate žitarice, izdelki iz polnozrnate moke in zelenjava).

Predlogi idealnega obroka za sehur vključujejo omleto z zelenjavo in posnim sirom, domač polnozrnat kruh s semeni ob solati iz paradižnika, kumar in redkvic v smetani ali v drugi kombinaciji ter polnozrnato tortiljo s piščancem ali tuno, kuhanim jajcem, koruzo, neslanim sirom in kombinacijo sveže zelenjave v olivnem olju.

Za sehur bodite še posebej pozorni na zadostno hidracijo, popijte zadostne količine vode, da ne začnete posta dehidrirani in utrujeni. Izogibajte se uživanju kave za sehur, saj je diuretik, tj. spodbuja izločanje vode iz telesa, zato lahko povzroči dehidracijo. Kava, ob obveznem vsaj enem kozarcu vode, je priporočljiva ob času iftarja.

Priporočila za iftar

Najpomembneje je, da v enem obroku ne zaužijete nenadoma velikih količin hrane, tj. v zaporedju visokokaloričnih in težkih obrokov. Zaradi dolgega obdobja posta se prebavni sistem precej uspava, zato ga je zelo pomembno zagnati postopoma in na pravilen način.

- Najbolje je iftar začeti z 1-2 dateljema, suhimi slivami ali lahko sadno solato za nadomestitev sladkorja in energije ob kozarcu vode ali limonade za rehidracijo organizma. Svojemu prebavnemu sistemu je treba dati čas, da se počasi zažene in absorbira hranila iz zaužitega sadja, nato sledi glavno jedilo, pravi Jonjić-Trifković.

Za glavno jedilo je najprej priporočljiva domača juha z dodatkom različne zelenjave za dodatno nadomestitev vode in elektrolitov, nato pa naj bi obrok sestojil iz puste mesa in različne sezonske zelenjave kot priloge. Dodatni vir ogljikovih hidratov naj bo malo riža ali krompirja.

Poleg tega so za iftar idealne juhe s pustimi koščki mesa v kombinaciji s stročnicami in različno zelenjavo ob rezinah domačega kruha ali enega manjšega zavitka/lepinje.

Po iftarju bi bil idealen sprehod za dodatno pospešitev prebave, če pa si zaželite sladice, naj bo to kombinacija suhega ali svežega sadja, dateljev v temni čokoladi ali kakšna bolj zdrava različica tradicionalnih peciv, npr. namesto klasične jabolčne pite v agdi naredite osvežujočo jabolčno pecivo v krhkem testu z brusnicami, cimetom in limono.

Ostala priporočila

V vsakem primeru, če se ne morete upreti tradicionalnim pecivom in sladkarijam, se držite pravila zmernosti in pogostosti, torej teh živil ne uživajte vsak dan, ampak enkrat do dvakrat tedensko in pazite na njihovo količino, pravijo strokovnjaki INZ-ja.

Poleg tega je idealna in praktična malica med iftarjem in sehurjem tudi »smuti« iz različnih vrst sadja po vaši izbiri. Prav tako se v obdobju med iftarjem in sehurjem trudite čim bolj nadomestiti vnos vode in tako pravilno hidrirati in pripraviti svoj organizem za prihajajoči post.

Z pravilno prehrano med ramazanom, čeprav postite, se boste počutili vitalno in polni energije, vaš organizem pa vam bo hvaležen za omogočeno veliko čiščenje nakopičenih toksinov, navajajo strokovnjaki.