Ernährungstipps für Fastende während des Ramadan

Der Ramadan, der wichtigste Monat für alle gläubigen Muslime, steht bevor. Wir geben Fastenden Ratschläge, wie sie diesen Monat leichter und ernährungsphysiologisch besser fasten können, so das Institut für Gesundheit und Sicherheit der Lebensmittel Zenica (INZ).

Wir betonen, dass Ernährungswissenschaftler über gesunde, nützliche und notwendige Prinzipien sprechen, während jeder Fastende seine Pläne und Bedürfnisse an seine persönlichen Vorlieben und Möglichkeiten anpasst.

Vielfalt und Mäßigung sind am wichtigsten

Die grundlegenden Ernährungsregeln sind Vielfalt, Mäßigung und Ausgewogenheit der verzehrten Lebensmittel.

Diese Prinzipien der richtigen Ernährung sind besonders wichtig während des Ramadan, wenn Muslime auf der ganzen Welt von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Essen und Trinken verzichten und fasten.

- Zunächst ist darauf hinzuweisen, dass sich der Körper des Fastenden während dieses Monats an die neue Situation, d.h. das Fasten, anpasst, so dass der Stoffwechsel des Fastenden langsamer wird, das Verdauungssystem sich ebenfalls ausruht und der Körper gereinigt und entgiftet wird, betont Maja Jonjić-Trifković, Ernährungswissenschaftlerin des INZ.

Es ist erwähnenswert, dass für die grundlegenden Stoffwechselfunktionen weniger Energie benötigt wird als sonst, daher ist es normal, dass Sie während des Fastenmonats mengenmäßig weniger Nahrung zu sich nehmen als sonst.

Sicherlich ist während des Ramadan die wichtigste Ernährungsregel Mäßigung sowie die richtige Auswahl und Verteilung der Lebensmittel während des Tages, d.h. von Iftar bis Suhur, um Ihrem Körper möglichst lange Energie zu liefern, aber ohne das Verdauungssystem zu überlasten.

Empfehlungen für Suhur

Die Empfehlungen für Suhur ähneln den Empfehlungen für ein normales Frühstück, das die Hauptenergiequelle für den Rest des Tages sein sollte.

Für Suhur sollten Lebensmittel, die reich an Proteinen sind (Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse, Joghurt, Hülsenfrüchte, dann Samen und Nüsse, die auch Quellen für gesunde Fette sind, die Energie liefern und das Sättigungsgefühl verlängern), mit Lebensmitteln kombiniert werden, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind, um eine länger anhaltende Energiefreisetzung und ein Sättigungsgefühl zu gewährleisten (Vollkorngetreide, Produkte aus Vollkornmehl und Gemüse).

Vorschläge für eine ideale Mahlzeit zum Suhur umfassen Rührei mit Gemüse und Magerquark, hausgemachtes Vollkornbrot mit Samen, dazu Tomaten-, Gurken- und Radieschensalat in Sahne oder einer anderen Kombination, sowie eine Vollkorn-Tortilla mit Hühnchen oder Thunfisch, gekochtem Ei, Mais, ungesalzenem Käse und einer Kombination aus frischem Gemüse in Olivenöl.

Achten Sie beim Suhur besonders auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, trinken Sie ausreichend Wasser, damit Sie nicht dehydriert und müde fasten.
Vermeiden Sie den Konsum von Kaffee beim Suhur, da er harntreibend ist, d.h. er fördert die Ausscheidung von Wasser aus dem Körper und kann zu Dehydrierung führen. Kaffee wird, zusammen mit mindestens einem Glas Wasser, zur Zeit des Iftar empfohlen.

Empfehlungen für Iftar

Das Wichtigste ist, nicht plötzlich große Mengen an Nahrung in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, d.h. in Form von kalorienreichen und schweren Mahlzeiten.
Aufgrund der langen Fastenperiode ist das Verdauungssystem ziemlich träge, daher ist es sehr wichtig, es schrittweise und auf die richtige Weise anzuregen.

- Am besten beginnt man den Iftar mit 1-2 Datteln, Trockenpflaumen oder einem leichten Obstsalat, um Zucker und Energie wieder aufzufüllen, zusammen mit einem Glas Wasser oder Limonade zur Rehydrierung des Körpers. Geben Sie Ihrem Verdauungssystem Zeit, sich langsam zu aktivieren und die Nährstoffe aus dem verzehrten Obst aufzunehmen, danach folgt das Hauptgericht, sagt Jonjić-Trifković.

Als Hauptgericht wird zunächst eine hausgemachte Suppe mit verschiedenen Gemüsesorten zur zusätzlichen Wiederauffüllung von Wasser und Elektrolyten empfohlen, und danach sollte die Mahlzeit aus magerem Fleisch und verschiedenem saisonalem Gemüse als Beilage bestehen. Eine zusätzliche Kohlenhydratquelle kann eine kleine Portion Reis oder Kartoffeln sein.

Darüber hinaus sind Suppen mit mageren Fleischstücken in Kombination mit Hülsenfrüchten und verschiedenen Gemüsesorten mit einer Scheibe hausgemachtem Brot oder einem kleinen Fladenbrot ideal für den Iftar.

Nach dem Iftar wäre es ideal, einen Spaziergang zu machen, um die Verdauung weiter anzuregen, und wenn Sie Lust auf ein Dessert haben, sollte es eine Kombination aus Trocken- oder Frischobst, Datteln in dunkler Schokolade oder eine gesündere Variante traditioneller Kuchen sein, z.B. anstelle von klassischem Apfelkuchen in Sirup, machen Sie einen erfrischenden Apfelkuchen im Mürbeteig mit Cranberries, Zimt und Zitrone.

Weitere Empfehlungen

Wenn Sie traditionellen Kuchen und Süßigkeiten nicht widerstehen können, halten Sie sich an das Prinzip der Mäßigung und Häufigkeit, d.h. essen Sie diese Lebensmittel nicht jeden Tag, sondern ein- bis zweimal pro Woche und achten Sie auf die Menge, sagen die Experten des INZ.

Darüber hinaus ist ein idealer und praktischer Snack zwischen Iftar und Suhur ein „Smoothie“ aus verschiedenen Obstsorten nach Wahl. Versuchen Sie auch, im Zeitraum zwischen Iftar und Suhur so viel Wasser wie möglich zu trinken, um Ihren Körper richtig zu hydrieren und auf das bevorstehende Fasten vorzubereiten.

Mit der richtigen Ernährung während des Ramadan werden Sie sich trotz des Fastens vital und energiegeladen fühlen, und Ihr Körper wird Ihnen für die erhaltene große Reinigung von angesammelten Giftstoffen dankbar sein, so die Experten.