Tjelovježbom i prehranom do muškosti: Namirnice koje podižu nivo testosterona

Testosteron, poznatiji kao muški spolni hormon, ima višestruke funkcije u tijelu i muškarca i žene. Između ostalog, igra ključnu ulogu u seksualnom životu jer reguliše seksualni nagon i funkciju. Nizak nivo ovog hormona negativno utiče na raspoloženje, tjelesnu energiju, snagu mišića, pa čak i zdravlje kostiju.

Kako korigovati neravnotežu testosterona

Određene promjene u prehrani i fizički trening su prirodna alternativa koju možete sami primijeniti.

Istraživanja su pokazala da trening snage ima najveći i najbrži efekt na testosteron, naročito ako se prakticira uvečer. Utoliko kratka ali intenzivna trening sesija poslije radnog vremena može imati veći efekt nego jutarnja.

Međutim, povišen nivo testosterona nakon tjelovježbe kod starijih muškaraca ne traje dugo:

- Obično je to od 15 minuta do jednog sata nakon tjelovježbe da će nivo testosterona biti povišen, tvrdi dr. Todd Schroeder sa Univerziteta Južna Kalifornija, koji istražuje povezanost fizičkog treninga i hormonskog statusa kod starijih muškaraca.

Ukoliko vježbate, vaš nivo testosterona je uglavnom najviši ujutru, a najniži poslijepodne.

Muškarcima kojima je utvrđen nizak nivo testosterona, sama fizička vježba neće značajno povećati nivo hormona, koliko muškarcima sa graničnim hormonskim statusom, drži endokrinolog Scott Isaacs sa Emory univerziteta.

Za produkciju testosterona su neophodni određeni vitalni nutrijenti od kojih su najvažniji cink i vitamin D3. Istraživanja su pokazala da određene masnoće prisutne u maslinovom i kokosovom ulju pomažu obnavljanje ili unapređenje nivoa ovog hormona.

Sok od nara

Smatra se superhranom jer prirodno i pouzdano potiče nivo testosterona, a pored toga poboljšava raspoloženje. U jednoj studiji, muškarci i žene su uzimali sok od nara u periodu od dvije sedmice, što je rezultiralo značajnim poboljšanjem nivoa testosterona u prosjeku od 24%, zajedno sa poboljšanim raspoloženjem i emocijama.

Maslinovo ulje

Poznato je da je dobro za srce, ali je manje poznato da utiče i na nivo testosterona. Istraživanja su dokazala blagodet kiselina iz maslinovog ulja, a ukoliko se uzima svakodnevno kao što je primjenjeno u trosedmičnoj studiji, podiže razinu hormona za oko 17,5%.

Cink iz crvenog mesa, morskih plodova i mliječnih proizvoda

Studije su pokazale tijesnu povezanost nivoa cinka u tjelesnim ćelijama i koncentracije testosterona u serumu krvi. Utoliko suplementi cinka (u preparatu) mogu poboljšati hormonski nivo kod starijih muškaraca sa marginalnim deficitom cinka, pokazale su studije. Riba, račići, školjke, jastog, kao i crveno meso poput bifteka, vašem tijelu će osigurati značajnu dozu cinka. Vegetarijanci mogu cink potražiti u svježem siru, mlijeku i jogurtu.

Vitamin D i masna riba

Tijelu treba osigurati i dovoljno vitamina D – katkad je višak tjelesne težine povezan sa deficitom ovog vitamina, pored hormonalne neravnoteže. Medicinski test prilikom kojeg je muškarcima sa prekomjernom težinom davan suplement vitamina D, rezultirao je značajnim povećanjem nivoa testosterona u toku godine dana.

Masne ribe poput tune, skuše ili lososa, te jaja, su izvanredan prehrambeni izvor vitamina D koji se inače generira izlaganjem suncu ili suplementima.